Сім простих рухів для здоров’я спини

Хочете після напруженого робочого дня розслабити шию і плечі, розвантажити поперек, та ще й відчути приплив сил і легкість у всьому тілі? Вправи для хребта здатні поліпшити не тільки наше самопочуття, а й здоров’я.

Пропонуємо вашій увазі декілька дуже простих і ефективних вправ, які створені на основі одного з найдавніших напрямків йоги  – патан джалі. Їх можна виконувати тоді, коли вам зручно. Не потрібно ані килимка, ні спеціального одягу  – тільки трохи вільного часу (п’ять-десять хвилин) і стіна. Ефект залежить лише від того, наскільки ретельно ви виконуватимете кожну вправу. Орієнтуйтеся на свої відчуття.

Що сильніше напруження м’язів ви відчуваєте, то ефективнішим є виконання вправи і кращим буде результат.

1. Поворот голови

Ноги поставити на ширину плечей, руки опустити вздовж тулуба, спину випрямити. Зробити глибокий вдих через ніс, затримати дихання і  декілька разів повільно повернути голову праворуч і  ліворуч. Намагайтеся, щоби підборіддя виступало за лінію ключиці. Видихнути. Повторити п’ять-сім разів. Така вправа допоможе зменшити напруження в  шиї, поліпшить кровопостачання мозку; ви зможете позбутися негативних емоцій, збадьоритися. Якщо виконувати цю вправу щодня впродовж двох-трьох місяців, то минеться відчуття блокади у шийному відділі хребта, підвищиться працездатність.

2. Нахиляння голови

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки опустити вздовж тулуба. Зробити глибокий вдих через ніс, затримати дихання і повільно почергово тричі торкнутися підборіддям правої і лівої ключиць. Видихнути. Повторити п’ять-сім разів. Після виконання такої вправи поліпшиться кровообіг мозку. Крім того, щоденне виконання таких рухів сприяє витягненню трапецієподібного м’яза, допоможе зняти напруження у спині спини.

3. Прогин у грудному відділі

Стати на відстані 50 см від стіни. Початкове положення: стопи разом, руки витягнути вгору й покласти на стіну. Зробивши вдих, прогнути грудний та поперековий відділи хребта, немов прагнучи притиснути грудну клітку до стіни, й поглянути на стелю. Видихнувши, повернутися у початкове положення. Повторити п’ять-сім разів. Така вправа допоможе розтягнути м’язи грудного відділу хребта, збільшити об’єм легенів (відповідно в  організм надходитиме більше кисню), підвищити рухливість плечових суглобів, поліпшити поставу.

4. Витягування

Відступити від стіни на метр і покласти на неї долоні. Дихати через ніс. Вдихаючи, прогнути грудний відділ хребта і поглянути вгору. Видихаючи, нахилитися й поглянути на свій живіт. Коліна й лікті не згинати. Повторити п’ять-сім разів. Прогинання грудного відділу під час вдиху збільшує об’єм легенів на 20%. Нахиляння підвищує рухливість плечових суглобів, покращує поставу і зменшує напруження в шиї і грудному відділі хребта. Навіть виконавши лише цю вправу, ви зможете збадьоритися.

5. Нахиляння до ноги

Зберігаючи початкове положенні, видихаючи, потягнутися пальцями правої руки до правої стопи. Не обов’язково торкнутися підлоги, важливо відчути напруження м’язів опорної руки. Повторити п’ять-сім разів, останнього разу, нахилившись, затриматися на певний час. Повторити, тягнучись до ноги іншою рукою. Ще раз потягнутися тією

рукою, в якій ви відчули більше напруження. Ця вправа допомагає розтягнути м’язи спини і задньої поверхні ніг, щоденне її виконання підвищує рухливість плечових суглобів і поліпшує поставу.

6. Піднімання ноги

Стати у початкове положення. Нахилившись уперед, поглянути на свій живіт, щоб розтягнути й розслабити м’язи шиї. Вдихаючи, відвести ногу назад

і вгору; видихаючи, опустити її на підлогу. Ноги мають бути прямими, а корпус  – нерухомим. Повторити п’ять-сім разів, востаннє затримавши ногу і  витягнувши її так, ніби п’яткою штовхаєте невидиму стіну. Повторити, відводячи іншу ногу. Такі рухи зміцнюють черевний прес і міжхребетні м’язи, особливо ті, що підтримують поперековий відділ. А ще, за регулярного виконання, м’язи стегон і сідниць будуть у тонусі.

7. Скручування хребта

Стати впритул до стіни, повернувшись до неї правим боком. Зігнувши ногу в коліні, підняти її так, щоб стегно було розташоване паралельно до підлоги (гомілка і  стегно мають утворити кут 90 градусів, праву стопу розслабити, ліва має стояти паралельно до стіни на відстані 30 см від неї). Руки витягнути, пальці ніг та рук випрямити. Праве плече має легко торкатися стіни. Обережно намагайтеся притиснути до стіни інше плече. М’язи живота розслабити. Залишитися в  такому положенні й зробити сім-вісім вдихів та видихів. Повернутися до стіни іншим боком і повторити.

Виконуючи таку вправу регулярно, ви зможете зміцнити міжхребетні м’язи й зменшити викривлення хребта.